De la masse musculaire, oui ! mais comment ?
Avoir un physique d'athlète, c'est bien ! Avoir un physique d'athlète et ultra fonctionnel, c'est mieux ! Développer de la masse musculaire n'est pas toujours une chose facile, et lorsque la prise de masse est efficace, elle se fait trop souvent au détriment d'autres qualités importantes comme la mobilité, la flexibilité et la résilience.
Un petit rappel important : notre corps, héritage de nos ancêtres, est capable de fabriquer et de perdre du muscle car il doit être en mesure de s'adapter aux variations des conditions et des besoins nécessaires à notre survie. Plus les sollicitations sont fréquentes et intenses, plus il y a création de masse musculaire par adaptation. Moins il y a de sollicitations, moins il y a d'intérêt à en posséder. Autrement dit, il y aura toujours juste ce qu'il faut par rapport à nos besoins. La masse musculaire créée sera également complètement relative aux actions réalisées, et seuls les muscles et les fibres (partie d'un muscle) utiles et utilisés connaîtront un développement. Cela sous entend qu'il est complètement possible de développer un muscle à moitié (exemple : un Biceps dont la courbe démarre loin du pli du coude est très souvent lié à une pratique de Biceps Curl ou de traction en demie amplitude, soit bras fléchis). La prise de masse est donc étroitement liée à une utilité, et donc à une fonction sollicitée avec une fréquence et une intensité importante.
"il y aura toujours juste ce qu'il faut par rapport à nos besoins."
Pour qu'il y ait adaptation et développement musculaire, il faut donc que les sollicitations soit suffisamment fréquentes et intenses, il faut créer un besoin. Mais attention ! s'entraîner de manière excessive tous les jours n'est pas le meilleur moyen d'optimiser la prise de masse. En effet, toute la logique de l'entraînement à la musculation repose sur le catabolisme et l'anabolisme : lorsque l'on s'exerce à un mouvement de musculation, on casse la fibre musculaire (catabolisme). L'organisme créé du muscle en "réparant" les dommages (anabolisme) afin d'adapter progressivement les fibres musculaires à la stimulation, et cela lui demande beaucoup d'énergie. En vous entraînant sans cesse, vous ne donnerez pas la possibilité et la disponibilité nécessaire à votre organisme pour réparer les dégâts. Pire, vous accumulerez la charge de travail. Sur le court terme, vous sentirez une accumulation de fatigue, sur le long terme, cela peut déboucher sur une cascade de problèmes plus importants : inflammations, problèmes digestifs, fatigue excessive, dépression, etc. C'est ce que l'on appelle le surentraînement. Il est donc capital de s'entraîner de manière fréquente mais en observant des jours et des périodes de repos. Cela permettra à vos tissus musculaires de s'adapter, et finalement à votre organisme de surcompenser, donc de progresser.
"Pour qu'il y ait adaptation et développement musculaire, il faut donc que les sollicitations soient suffisamment fréquentes et intenses, il faut créer un besoin. "
Enfin, un des points capitaux de votre entraînement réside dans la qualité de réalisation de vos exercices. Vos muscles sont en relation étroite avec vos tendons et vos articulations. Ils y sont accrochés. Utiliser très régulièrement la moitié de la capacité d'étirement et l'élasticité d'un muscle et vous réduirez son amplitude utile et celle de vos articulations.
Autrement dit, réaliser régulièrement des mouvements à faibles amplitudes (exemple courant : une traction réalisée à moitié, c'est à dire en partant du point bas, bras déjà fléchis, avec un point haut en dessous de la barre) conduit inévitablement à une réduction de votre mobilité sur le moyen terme. Sur le long terme, ce qui passe pour une petite erreur peut devenir beaucoup plus grave : problèmes posturaux (cyphose, etc.), arthrose précoce, inflammations articulaires et tendineuse, blessures à répétition, pathologies diverses, etc. d'où l'intérêt de réaliser systématiquement des mouvements en Amplitude complète (sauf travail spécifique sur des portions de mouvement).
Réaliser uniquement ses exercices favoris sans avoir une réflexion globale d'harmonie musculaire est également une grosse erreur. Notre squelette est une structure prise dans un équilibre de tensions, tiraillé dans tous les sens par nos tendons et nos muscles. On parle alors de "tenségrité". Les chaînes musculaires les plus populaires opérantes dans cet équilibre sont la chaîne antérieure (muscles du devant du corps) et la chaîne postérieure (muscles du derrière du corps). Par exemple, si vous travaillez uniquement la chaîne antérieure sur le long terme comme c'est souvent le cas (push up, abdo Crunch, etc.), vous êtes quasiment sûr de développer des problèmes posturaux (cyphose), digestifs et des inflammations chroniques.
Le cliché du mec ultra musclé qui peine à se gratter le dos tout seul est un bon exemple des limites et des contradictions rencontrées lors d'une pratique mal comprise et mal menée. L'Entraînement de "musculation" est également trop souvent saisonnier, donc bâclé à l'aide d'application smartphone et réalisé avec trop peu de connaissances.
"Réaliser régulièrement des mouvements à faibles amplitudes conduit inévitablement à une réduction de votre mobilité."
Quelques exemples rapides de fausses croyances et de pratiques erronées :
1- Je veux perdre la couche de graisse que j'ai sur mon ventre, je fais donc des abdos. FAUX
Hélas, la graisse ne se transforme pas miraculeusement en masse musculaire.
2- Je veux développer ma force musculaire. Je décide donc de me faire un programme de prise de masse. FAUX - Développer sa force demande un travail différent de celui permettant d'augmenter sa masse musculaire. De la même manière qu'un homme au physique tout juste athlétique peut être extrêmement fort.
3- Je souhaite prendre de la masse musculaire sur le long terme. Je décide donc de réaliser mes exercices avec un nombre important de répétitions. FAUX - Optimiser une prise de masse, c'est tout d'abord être capable de réaliser mes exercices de manière qualitative (engagement des bons muscles, amplitude, tempo). Ensuite, c'est trouver la bonne relation charges / nombre de répétitions pour trouver la bonne sensation (filière énergétique) par rapport à mon objectif.
S'intéresser à quelques ouvrages sérieux sur la musculation ou la préparation physique et se faire suivre quelques temps par un coach efficace vous permettra d'esquiver facilement l'ensemble de ces problèmes et d'optimiser efficacement votre santé et votre potentiel.
Le respect de ces quelques principes de base devrait dors et déjà vous éviter pas mal d'erreurs :
1- Travailler sur des mouvements en amplitude complète
2- Comprendre et respecter scrupuleusement le tempo d'exécution d'un mouvement pour optimiser ses gains
3- Toujours chercher l'harmonie : agoniste/antagoniste, pousser/tirer, devant/derrière, en haut en bas, etc.
4- Respecter des jours et des périodes régulières de récupération
5- Pour rester motivé sur le long terme, toujours définir un objectif à votre travail (par exemple un skill : handstand, Muscle Up, One arm Chin Up, etc.) et si besoin définir des paliers de progression pour y accéder.
Bon entraînement à tous !
Recommandation : Respecter les principes énoncés quand je m'entraîne et trouver un coach compétent
Pour aller plus loin : Coaching - Guide des mouvements de musculation